Назвали 10 продуктів, в яких найбільше цинку

10 березня 2024 0

Яніна Климань

Перелік продуктів, в яких міститься найбільше цинку.

Цинк необхідний для здоров’я людини. Він бере участь в синтезі близько 300 ферментів, що регулюють мозкову діяльність, ріст клітин, метаболізм і травлення. Крім того, цинк захищає від серцево‑судинних захворювань, підтримує імунну систему, сприяє відновленню тканин, а також покращує зір.

Брак цинку призводить до частих застуд, ламкості нігтів і випадання волосся, дратівливості, поганої координації і висипу. Розбираємося, що варто включити в свій раціон, щоб цього уникнути.

У яких продуктах міститься найбільше цинку:

1. Устриця

Устриці-низькокалорійна їжа, повна самих різних корисних речовин, в тому числі вітаміну B12 і селену. Їх їдять сирими, консервованими або вареними. Однак врахуйте, що вагітним жінкам можна вживати цих молюсків в їжу тільки приготованими, щоб уникнути отруєння.

2. Гарбузове насіння

Значну кількість цинку містить і насіння гарбуза — 10,3 мг на 100 г, 69% від добової дози! Крім того, в ньому багато клітковини, корисних жирів, вітамінів і мінералів. А ще воно сповнене антиоксидантами, які покращують здоров’я простати і сечового міхура і знижують рівень цукру в крові.

3. Краби

Цинку вистачає і в інших морепродуктах-особливо в крабах. Так, в 100 г крабового м’яса його 7,6 мг — 51% від рекомендованої дози. Цей продукт також корисний для імунітету, серця і мозку, так як в ньому багато жирних кислот омега‑3, селену, рибофлавіну і фосфору.

4. Свинина

Взагалі в червоному м’ясі, такому як яловичина і баранина, досить багато цинку. Але рекорд належить пісній свинині. У 100 г поросятини міститься від 4,46 до 6,3 мг цинку, а це близько 42% добової норми.

5. Лобстери

6. Кеш’ю

У 100 г горіхів кешью є 5,8 мг цинку, тобто 39% від добової дози. Їх можна гризти просто так або додавати в різні страви і салати. Кеш’ю зменшує ризик серцево-судинних захворювань, знижує артеріальний тиск і сприяє переробці холестерину, а також допомагає уникнути катаракти.

7. Пророщений овес

100 г вівса – це приблизно 3,64 мг цинку, що становить 33% добової норми. Однак Зернові містять фітати – речовини, які зв’язуються з цинком і ускладнюють його засвоєння. Так що насіння вівса слід спочатку проростити, замочити або ферментувати.

8. Темний шоколад

У 100 г 70-85‑процентного темного шоколаду міститься 3,3 мг цинку, а це 22% добової дози. Ще в ньому багато флаванолу, що сприяє здоров’ю судин, зниження артеріального тиску і поліпшення кровотоку.

9. Сир

Різні сири містять багато легкозасвоюваного цинку. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинку, або 21% від добової дози. Його також вистачає в швейцарському сирі, пармезані і моцарелі.

10. Сочевиця

Цинк присутній і в бобових. 100 г вареної сочевиці, наприклад, містять його в кількості 1,3 мг — це близько 8% добової норми. Однак цинк з бобових поглинається не так добре, як з продуктів тваринного походження. Щоб поліпшити засвоюваність, слід вживати сочевицю у вареному, моченому, пророщеному або ферментованому вигляді.

Врахуйте, що максимальна щоденна доза цинку не повинна перевищувати 40 мг, в іншому випадку вам загрожує нудота, блювота, біль в животі, діарея, порушення сприйняття смаку і роботи імунітету.