Як покращити якість сну: важливі поради

09 березня 2024 0

Яніна Климань

Скільки годин потрібно спати та поради для того, щоб покращити якість сну.

Сон – це базова потреба людини. Нехтуючи ним, ми виснажуємо організм, а тривалий брак сну може навіть серйозно позначитися на здоров'ї. Крім того, відсутність стабільного сну заважає людині керувати своїми емоціями, вирішувати стресові ситуації, погіршує загальний стан і якість життя.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО СПАТИ

Оптимальна кількість сну варіюється залежно від індивідуальних особливостей та віку людини.

Фонд національного сну США дійшов висновку, що ідеальна кількість сну – від 7 до 9 годин для дорослих та від 8 до 10 годин для підлітків.

Дітям молодшого віку потрібно значно більше, а новонароджені взагалі потребують 17 годин сну на добу.

Є люди, яким потрібно сну менше, бо вони мають певну генну мутацію, з'ясували вчені Каліфорнійського університету. Таких у світі – десь 5%.

Більше 7-8 годин нічного сну вчені пов'язують з високим ризиком передчасної смерті від інсульту, ішемічної хвороби серця та загалом серцево-судинних захворювань.

Якщо ви полюбляєте спати вдень, то контролюйте цей процес, бо науковці наголошують, що це матиме позитивні ефекти на наш організм лише за певних умов:

денний сон не довше однієї години, а оптимальніше 20-30 хвилин.

Вчені визначили, що найкращий час для такого сну – 15:00.

ЯК ПОКРАЩИТИ ЯКІСТЬ СНУ

Насамперед треба створити комфортну атмосферу для відпочинку: забезпечити темну, тиху та прохолодну спальню. Перевірте матрац, подушки і ковдри на комфортність – вам має бути на них зручно. Розслабитися ж перед сном допоможе гаряча ванна, медитація або читання книжки.

Не менш важливо підтримувати регулярний розклад, в який саме час ви лягаєте відпочивати. Спробуйте засинати та прокидатися в один і той самий час кожного дня, навіть вихідними. Це допоможе підтримувати ваш внутрішній годинник.

ЯК НАВЧИТИСЯ ЗАСИНАТИ БЕЗ ТЕЛЕФОНА

Засинання без телефона може бути корисним для полегшення процесу "відходження" до сну. Проте інколи відмовитися від гортання стрічки в соцмережах перед відпочинком важко. Але є методи, які допоможуть прибрати з рук смартфон.

Встановіть режим "без телефона" перед сном. Визначте певний час (наприклад, годину або дві перед планованим часом сну), коли ви відключаєте свій телефон і вимикаєте всі сповіщення.

Вигадайте для себе інший ритуал. Практичним буде читання книжки або дихальні практики.

Привчіть себе не носити із собою постійно телефон та реагувати на всі його сповіщення – давайте собі час відпочивати, бути офлайн.

Перед відпочинком ви можете покласти смартфон в іншій кімнаті, щоб у вас не було спокуси користуватися ним. Наприклад, будильник, якщо ви прокидаєтеся за його допомогою, ви можете "завести" на годиннику.